מה להכין לילדים לארוחת עשר
הילדים שלכם מבלים את רוב יומם במסגרות – גן, בית ספר, צהרון או מועדונית. במהלך הזמן הזה הם נדרשים להקשיב, להתרכז, לתרגל ולעקוב אחר הוראות. לצד זאת, הם גם מוציאים הרבה מרץ במשחקים, התרוצצויות, פטפוטים וצחקוקים עם החברים. לפי המשוואה הזאת, ניתן לראות שהם מוציאים במהלך היום הרבה אנרגיה הן על פעולות לימודיות והן על אינטראקציות חברתיות: ואם הם לא "מתודלקים" כמו שצריך, הם עלולים לחזור הביתה עייפים ועצבניים או לחוות את התחושות האלה כשהם עדיין במסגרת.
לכן אנחנו נוהגים לצייד (ניתן לשלוח את הילדים לגן עם תיק אוכל נוח וקטן) את הילדים גם בארוחת עשר וגם צהריים כדי שהמזון ישיב להם את האנרגיה שהם מוציאים ויתן להם כוח להמשיך להתרכז בלימודים ובחברים בהמשך היום. ארוחת העשר חשובה במיוחד: היא מהווה ארוחת ביניים בין הבוקר ובין הצהריים. לא כל הילדים אוכלים ארוחה גדולה בבוקר, וגם אלה שכן, עשויים להתחיל להרגיש רעב עוד לפני שעת ארוחת הצהריים. מומלץ שארוחת העשר תהיה קלילה אך מזינה: שוקו ולחמניה זה נחמד והילדים בוודאי נהנים מזה, אבל זוהי ארוחה דלה בערכים תזונתיים ועשירה בסוכר, שלא משביעה לאורך זמן.
הנה כמה רעיונות לארוחת עשר טעימה ובריאה שהילדים יאהבו:
1. קופסת פירות ואגוזים – פירות מעניקים לילדים סוכר טבעי בתוספת ויטמינים ומינרלים, והשומן שבאגוזים מאט את ספיגת הסוכר בדם כדי שהאפקט שלו יהיה מתון יותר. פירות ואגוזים הם חלק מתזונה בריאה ומאוזנת, אז לשלב אותם כארוחת עשר במהלך היום זה אידיאלי. בגזרת הפירות בחרו פירות שנותנים הרבה אנרגיה כמו בננה או תמרים, וצרפו אליהם חופן של אגוזי מלך, אגוזי פקאן, שקדים או אגוזי לוז.
2. שקית גרנולה וגביע יוגורט – הגרנולה מכילה דגנים בריאים כמו שיבולת שועל, וכן זרעים ופירות יבשים; וביוגורט יש חלבון וסידן שנחוץ לגוף. למי שלא צורך מוצרי חלב, יש בשוק גם יוגורטים צמחיים עם ערכים תזונתיים דומים. תנו לילד לבחור את טעם היוגורט האהוב עליו, והציעו לו לערבב את הגרנולה בתוך היוגורט, כדי לקבל מעדן מתקתק, טעים ובריא, שמעניק הרבה מרץ ומרגיע את הרעב עד לארוחת הצהריים.
3. כריך עם ממרח בריא – את ממרח השוקולד שמרו לאירועים מיוחדים. יש מספיק ממרחים בריאים וטעימים שניתן למרוח בכריך. השתדלו לבחור בלחם מלא אמיתי, כזה שהוא גם משביע וצפוף בערכים תזונתיים: בדרך כלל, הלחמים ה"קלים" למיניהם אינם משביעים וערכם התזונתי דל. תנו לילד לבחור את הממרח המועדף עליו מבין אופציות כמו: חומוס (רצוי חומוס שהכנתם בעצמכם או שקניתם במקום שמכין אותו בעבודת יד, כדי להימנע מחומרים משמרים), אבוקדו, טחינה גולמית (לתוספת מתיקות ניתן להוסיף סילאן), או חמאת שקדים.
4. כדורי אנרגיה – ילדים יאהבו מאד ארוחה כזו, שמזכירה מאד כדורי שוקולד. כדורי אנרגיה הם מתוקים ועשירים ומכילים כל טוב, ואתם יכולים להכין אותם בשפע וריאציות. בדרך כלל, הם מבוססים על תערובת של תמרים (או פירות יבשים אחרים), אגוזים ושיבולת שועל, ומגולגלים בשבבי קוקוס; אך ניתן להוסיף כיד הדמיון הטובה גם מרכיבים כמו נטיפי שוקולד מריר, חמאת שקדים, חמוציות, שומשום ועוד. ברשת תוכלו למצוא מתכונים רבים לכדורים כאלה. 2-3 כדורי אנרגיה מהווים ארוחת עשר מספקת במיוחד.
